啞鈴是一種多功能的健身器材，可用于加強和調理身體的各種肌肉群。啞鈴能夠鍛煉的部位包括腿部、胸部、背部、腰腹部、肩膀、手臂等，通過不同的體位與手臂運動軌跡可鍛煉到不同部位，常用鍛煉部位為背部、手臂及胸部。
1、增加肌肉力量
通過為肌肉提供阻力，啞鈴可以幫助增加力量并隨著時間的推移增加肌肉質量。
2、提高肌肉耐力
用啞鈴重復練習可以提高你的肌肉耐力，讓你做更多的動作或保持姿勢更長時間。
3、增加骨密度
使用啞鈴進行負重運動，可以幫助增加骨密度，從而降低骨質疏松癥的風險。
4、改善平衡和穩定性
在需要穩定身體的鍛煉中使用啞鈴有助于改善平衡和穩定性，降低跌倒和受傷的風險。
5、改善整體健康狀況
通過將啞鈴練習納入您的日常鍛煉，您可以提高整體健康水平，包括心血管健康、肌肉力量和耐力以及柔韌性。
1、啞鈴樣式
啞鈴從外觀上來看目前比較流行的有四種不同的樣式。分為圓形啞、鈴六角啞鈴、多片可調節啞鈴以及可調節的壺鈴啞鈴二合一產品。
2、啞鈴工藝及內部材質
啞鈴的工藝及內部材質有多種，可以分為海綿啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴、包膠啞鈴、注塑啞鈴、浸塑啞鈴等。
啞鈴的材質有很多種，比較常見的有以下幾種：
1、包膠材質
橡膠材質較好的包膠啞鈴不易開裂，也沒有異味，彈性也非常好，但是它的價格比較貴，所以說性價比沒有其他材質的高。
2、電鍍材質
電鍍材質的啞鈴是用金屬做成的，因為在金屬表面有一層電鍍層，所以這種啞鈴不會生銹，但是在使用的過程中噪音較大。
3、海綿材質
由鑄鐵經過抗氧化處理后包裹海綿制作而成，比較適合初入啞鈴的女孩子做有氧運動，使用起來小巧靈活，吸汗防滑，經常鍛煉可以瘦身塑形。
1、握法不同
啞鈴可以雙手握或單手握一只啞鈴，根據動作的需求進行較靈活選擇；而杠鈴必須雙手握住橫桿才能穩定做任何動作。
2、用法不同
啞鈴因為占用體積小、分量輕，能方便的使用和安放，受場地環境的限制較少；而杠鈴較重，又是片裝的，訓練和比賽需要多次卸換，地面必須符合防摔要求，比賽需要舉重臺，有一定的使用限制。
3、工藝不同
訓練用的啞鈴制造工藝比較多種也比較簡單；而杠鈴的制造工藝比較嚴格，杠鈴片先進的制作工藝是采用熱壓成型液壓機，將鐵粉和粘合劑混合，然后在模具的配合下一次熱沖壓成型。
4、價格不同
由于使用材質用料和制造工藝上的區別使兩者器材的價格也明顯不同，訓練啞鈴價錢低廉，使用經濟；標準全套奧桿杠鈴價錢昂貴，訓練成本要高。
5、安全性不同
啞鈴體積和重量小，可控性強，使用安全性高；而杠鈴體積和重量大，人的承受性弱，大重量訓練時需有人做監護，安全性相對低一些。
啞鈴的種類、材質、工藝、品牌、重量等因素都會影響到它的價格。一般來講，啞鈴的價格從幾十元到幾百元不等，甚至還有幾千元的啞鈴，啞鈴的價格需以實際購買為準。
啞鈴對于健身鍛煉是很靈活的傳統器材，大小和重量有很多規格，方便鍛煉者選用。由于各人抗阻能力不同、所做具體動作的形式、所練肌肉部位不同，所以在選用啞鈴重量時，也會不相同。建議購買可調節時啞鈴，重量男士建議為2KG—20KG，女士建議為1KG—10KG，慢慢的加重量。如果啞鈴練習是為了增肌，那么建議選擇65%—85%負荷的啞鈴。
1、重量選擇
選擇啞鈴的重量應該根據自己的體力和實際需求來確定。初學者一般從輕重量開始練習，然后逐漸增加重量。如果您已經有了一定的經驗，可以根據自己的實際情況選擇更重一點的啞鈴。
2、手感和材質
選擇啞鈴時，需要注意桿上的手感是否舒適，桿的材質是否耐用，是否易于長時間操作。啞鈴常見的材質有包膠啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴、浸塑啞鈴等，不同材質的啞鈴優缺點也不同，可以根據個人側重點進行選擇。
3、調整方式
有些啞鈴的重量是固定的，無法調節；而有些啞鈴的重量是可以根據需要進行調節的，這類啞鈴一般具有可拆卸重量片的設計。一般來講，更建議大家選擇可調節的啞鈴。
4、品牌選擇
需注意，購買啞鈴一定要選擇知名品牌，防止使用不合格產品導致意外，確保自己的安全才是首位的。
1、做好熱身運動
在進行啞鈴訓練之前，一定要做好身體各關節、肌肉的熱身，建議為10分鐘左右。最好在運動之前做小負荷的鍛煉，這樣可以讓肌肉更好地提前進入狀態，在運動之后一定要做好肌肉拉伸，不要運動完就坐著躺著。
2、動作必須標準
使用啞鈴進行鍛煉的時候，關節受到的壓力是很大的，稍不注意，就可能會造成關節的扭傷，肌肉的拉傷等情況，因此鍛煉的時候必須保持標準的動作，這樣才能達到更好的鍛煉效果。
3、切忌不能超重
使用啞鈴進行鍛煉時千萬不能選擇超重的啞鈴，容易造成肌肉拉傷。一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身，因此女性挑選啞鈴應該以輕量適中為基準。
4、控制時間、次數
對于啞鈴的健身，如果想要呈現出好的效果，那么一定要有詳細的計劃，越詳細越好。在練習的過程中要循序漸進，不要認為越久越好，對于身材比較瘦弱的鍛煉時間可以控制在60分鐘左右，而身材偏胖的則需要加上有氧運動一起訓練。
5、正確飲水
在進行啞鈴訓練的過程中是非常容易缺水的，所以在健身的過程中需要飲水。在鍛煉之前可以準備一杯溫水，當鍛煉好一個動作的時候就喝一小口水，一定不要大口地喝，要以少量多次的原則進行。
1、啞鈴臥推
抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，啞鈴置于大腿上。保持手臂稍微彎曲，做啞鈴臥推動作。
2、屈臂上拉
仰臥在長凳上，兩手窄握啞鈴，兩臂伸直于胸部上方，然后兩臂屈肘向頭后落至最低點，使胸部充分拉開，隨即以胸大肌的收縮力使兩臂屈肘向上拉起至原位。
3、啞鈴側平舉
雙手握住啞鈴放于髖關節外側。站姿保持不變，肘關節稍彎曲，手臂側平舉，讓手腕與肩部保持水平。
4、啞鈴開肘
兩只手各持一只啞鈴，掌心向后，保持背部挺拔的狀態，膝蓋略微彎曲或成坐姿，頸部挺直。然后兩肘向外分開，將啞鈴提升至大臂與小臂呈90度，靜止1秒，再慢慢還原。
5、反向啞鈴
雙腿直立，上身向前傾，掌心向上握住啞鈴，雙臂向兩側張開，處于一條水平面上，勻速提起再放下。
6、啞鈴肩回縮
俯身趴在長凳上，雙手各握一個啞鈴，大臂與小臂呈90度，背部用力，提高啞鈴的位置，提起落下。
7、半舉啞鈴
坐在凳子上，一手抓住啞鈴自然垂放，將肩肘部緊貼在同側的大腿內側，另一只手扶握同側的膝蓋，將啞鈴向上彎曲，達到最高點可停留2秒的時間，緩慢復原到原始位置。
8、啞鈴俯身屈臂
俯身一只手握住啞鈴保持大臂不動，小臂與大臂呈90度，另一只手與同側腿跪在瑜伽墊上，手持啞鈴向上彎曲，停留2秒的時間，1組10次，連續做4組。
1、啞鈴集中式彎舉
（1）雙腿分開，雙腳踩地，一只手支撐同側一側大腿，手肘微屈；
（2）另一手握啞鈴，大臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下垂直放松；
（3）收縮肱二頭肌向上彎舉，動作頂點稍停后主動控制緩慢下放還原。
2、俯身啞鈴單臂臂屈伸
（1）雙腳打開與肩同寬站立，雙腿微屈，向前俯身，一只手扶住固定物體；
（2）另一側握住啞鈴，大臂貼緊身體，小臂自然下垂；
（3）保持大臂不動，肱三頭肌發力向后伸直手臂，至動作頂點稍停后慢慢還原。
3、啞鈴交替錘式彎舉
（1）雙腳微微打開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于體側；
（2）肱二頭肌發力向上彎舉一只手臂至動作頂點稍停；
（3）然后主動控制速度慢慢還原，一側還原后再進行另一側。
4、啞鈴過頂臂屈伸
（1）背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴向上舉過頭頂；
（2）大臂貼近耳朵，小臂向后彎曲，保持大臂不動，肱三頭肌發力向上伸直手臂舉起啞鈴；
（3）頂點稍停后慢慢還原。
1、電鍍啞鈴在使用時應避免接觸強酸強堿物質，防止其侵蝕啞鈴表面電鍍層。
2、啞鈴每次使用完畢后，應用軟的干布擦凈上面的汗水，放在通風的地方。
3、平時不要碰破和打磨鍍層，不要放在潮濕的地方，可以在鍍層上涂一層蠟起到保護作用。
4、啞鈴最好一周清理一次，可用柔軟的棉布醮取適量的牙膏進行擦拭，牙膏可以給啞鈴表面形成保護層。
5、啞鈴一段時間如果不用的話，最好把上面的油漬擦干凈，然后用報紙包起來放在陰涼干燥的地方。
6、如果啞鈴是橡膠外皮的，要注意不讓它在粗糙的地面上摩擦，破壞了橡膠層的光滑。
7、無論是電鍍啞鈴還是包膠啞鈴，其內部還是鐵的，所以如果遇水會很容易生銹，應盡量避免。
8、如果使用的是組合式啞鈴，長期不用的時候應在兩個啞鈴片中間涂一些機油，防止生銹，導致啞鈴重量不準確。
源自1986年美國，以家用健身器材為核心業務的現代化品牌，現為喬山旗下成員企業。BOWFLEX搏飛專注于提供成熟完善的家用健身器材解決方案，并擁有專業的技術團隊和營銷團隊，旗下復合橢圓訓練機、智能心肺機、可調節啞鈴，家庭健身房等產品在業界享有較高的知名度和美譽度。
源自1985年美國，家庭健身裝備領域翹楚，致力于可調節啞鈴、壺鈴、杠鈴及相關配件研發和生產的綜合性企業。PowerBlock旗下產品種類豐富，可滿足各個階段健身人群的需求，目前營銷網絡已覆蓋全球多個國家和地區。
創立于1957年瑞典，全球知名的力量訓練設備提供商，旗下產品獲得國際舉重聯合會和國際力量舉聯合會等專業機構的認證。ELEIKO擁有較強的設計研發能力和生產實力，產品種類覆蓋杠鈴、啞鈴、健身自行車、劃船機等多個功能訓練設備系列，公司客戶遍及全球180多個國家和地區。
李寧專業運動裝備是李寧品牌體系中針對專業運動員及業余體育愛好者開發的一系列專業運動產品，專注于研發、生產和銷售具有高質量、高性能的比賽用專業運動裝備和訓練用輔助裝備。李寧專業運動裝備項目擁有李寧品牌營銷資源，并與專業賽事和各類型業余級體育賽事開展廣泛合作。
海德是專業從事室內外健身器材、器械、戶外休閑、運動產品研發、生產、銷售的大型企業。海德主推以家庭健康休閑為核心的品牌理念，以使用者的便捷性、舒適度為依據，旗下產品力求簡約、集成、品質感、專業性，致力于通過傳播新運動理念來引領更積極向上的生活模式。
始于1976年法國，定位大眾運動市場，以其物美價廉在業內著稱，運動服飾、裝備以及各種創意類運動產品供應商。迪卡儂自2003年進入中國，線上業務為超過370個城市的用戶提供產品和服務。目前，迪卡儂在全球超60個國家和地區擁有1600多家專賣門店。
舒華創建于1996年，是專業、科學的運動健康解決方案提供商，提供多元化健身器材產品，是行業內產業鏈完整的企業之一，產品涵蓋家庭健身器材、商用健身器材、全民健身器材、理療按摩器材、健身小件及商業空間道具等。舒華在全國范圍內擁有近千家售服網點，擁有國內行業前沿的售服體系。
Keep以APP起步，逐漸發展成集健身教學、跑步、騎行、交友及健身飲食指導、裝備購買等一站式運動解決方案提供商，是全球頗具規模的智能運動運營商。目前，Keep已開設線下運動空間Keepland，并發售KeepKit系列智能硬件產品及KeepUp輕運動系列產品。
成立于1997年，國內運動器材行業知名品牌，專注于舉重、力量訓練設備等產品研發和生產的綜合型企業。普力愛PROIRON在華北地區擁有多個現代化生產制造基地，旗下產品囊括啞鈴杠鈴類、瑜伽類、仰臥板、啞鈴等常用家庭健身產品，消費客群主要包括國內健身愛好者及各大商業健身房。
鐵人體育成立于1996年，是一家從事健身康復器材研發生產、健身康復服務、體育場館運營管理、體育公園設計施工等多元化發展的綜合性體育企業。公司占地面積200余畝，建筑面積達20萬平米，獲得國家專利200余項，并多次參與體育器材國家標準的制定。產品遠銷美洲、歐洲等世界60多個國家和地區。
